Calistenia – Rotina I para iniciantes…

Preparado(a) para se iniciar em Calistenia? Então vamos começar por uma rotina para iniciantes.

Objectivo: Aprender os movimentos básicos

Rotina: Faça os 5 exercícios com calma, executando o nº de rep (repetições) assinalado, 3x/semana (ou 2rep/rotina – 3x/semana)

Execução: O seu foco é o movimento correcto e não o nº de rep, se num exercício não conseguir efectuar o nº de rep pedidas, faça-o só até sentir que o movimento continua correcto.

Movimentos:

  • 1 – Manter a posição de prancha correctamente, não arqueie nem dobre as costas, os cotovelos deverão estar próximos do corpo (deverá ter isso em conta para vários exercícios)
  • 2 – Ter em atenção à pega, mãos próximas, o movimento deverá ser em balanços, sendo que o descendente deverá ser lento
  • 3 – Não esquecer os cotovelos próximos do corpo
  • 4 – Não esquecer sem balanços e ajudas
  • 5 – Não esquecer os cotovelos próximos do corpo, descer até formar o cotovelo formar um ângulo +- 90º

Tempos: Neste momento faça os exercícios com calma para evitar lesões e para se ir habituando aos movimentos. O tempo de descanso entre exercícios em Calistenia não deverá ser longo ou mesmo nulo, ou seja, 15 a 30 seg, no entanto se notar que ainda está ofegante descanse mais uns segundos, SEGUNDOS… 🙂

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